ความเชื่ออย่างหนึ่งที่ได้ยินต่อๆ กันมา และพลอยทำให้สาวๆ หลายคนไม่อยากออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยาน นั่นก็คือกลัว “ขาใหญ่” เพราะเข้าใจว่าหากออกกำลังกายเยอะๆ กล้ามเนื้อต้นขา รวมถึงน่องก็จะใหญ่ ซึ่งจริงๆ แล้วมันไม่ได้เป็นอย่างนั้น เพราะถ้าปั่นอย่างถูกวิธี ไม่ใช่แค่ขาจะเล็กลง แต่ร่างกายยังแข็งแรงขึ้นอีกด้วย
เข้าใจการออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยาน
การออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยาน ไม่ว่าจะเป็นการปั่นด้วยจักรยานจริงๆ หรือปั่นด้วยจักรยานออกกำลังกาย ก็ต่างเป็นการออกกำลังกายแบบ Aerobic หรือการออกกำลังกายที่ต้องใช้อากาศมาช่วยในการเผาผลาญสารอาหารต่างๆ ซึ่งส่วนใหญ่แล้วก็เป็นการออกกำลังกายที่ต้องทำอย่างต่อเนื่อง
©pinterest
แต่การปั่นจักรยานเพื่อไม่ให้ขาใหญ่ และน่องโต ก็ต้องมีการปั่นอย่างถูกต้อง เพราะมิฉะนั้นผลลัพธ์ดังกล่าวก็อาจเกิดขึ้นได้ เบื้องต้นอยากให้เริ่มปรับการนั่งบนเครื่องออกกำลังกายตัวนี้ให้ถูกต้องก่อน เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ โดยให้เวลานั่งปั่นจักรยาน ยืดเท้าสุดให้ขาตึง และบริเวณปลายเท้าเงยขึ้นเล็กน้อย หรือไม่ก็ แนะนำให้ปรับอานเครื่องปั่นจักรยาน หรือจักรยานจริงๆ ดู และถ้าดีกว่านั้นคือซื้อรองเท้าสำหรับปั่นจักรยานมาใช้งาน หรือคาดสายรัดเท้าบริเวณบันไดจักรยาน เพื่อให้มีทั้งแรงถีบจากหน้าขา (กล้ามเนื้อ Quadriceps) และแรงยกจากหลังขา (กล้ามเนื้อ Hamstrings) ซึ่งออกกำลังกายแบบนี้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด
กำหนดความเร็ว และแรงต้านที่เหมาะสม
เมื่อปรับตำแหน่งการปั่นจักรยานเบื้องต้นเรียบร้อยแล้ว การมากำหนดความเร็ว และแรงต้านที่เหมาะสมก็คือเรื่องถัดไป โดยเรื่องความเร็วนั้น อยากแนะนำให้ปั่นในความเร็ว 80-110 รอบ/นาที เพราะเป็นความเร็วที่ปั่นเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ไม่ได้สร้างให้กล้ามเนื้อใหญ่เหมือนที่หลายคนเข้าใจ
©pinterest
แต่ถ้าใน 1 นาทีนั้นสามารถปั่นได้ความเร็วมากกว่า 80-110 รอบ/นาที ก็อยากแนะนำให้ปรับแรงต้านเพิ่มขึ้น โดยถ้าใช้เครื่องปั่นจักรยาน ก็ให้หมุนแรงต้านเพิ่มเล็กน้อย เพื่อคุมความเร็วไว้ แต่ถ้าปั่นจักรยานจริงๆ ก็แนะนำให้ใช้เกียร์ต่ำในทางเรียบ และควบคุมความเร็ว 80-110 รอบ/นาทีเอาไว้ก่อน ถ้าปั่นได้แบบนี้แล้ว โอกาสที่ร่างกายจะเผาผลาญ 450 แคลอรี่/ชม. ก็มีความเป็นไปได้สูง ซึ่งค่อนข้างเยอะเมื่อเทียบกับการใช้เครื่องออกกำลังกายแบบอื่น ดังนั้นการปั่นจักรยานก็เป็นอีกทางเลือกที่ดีของใครหลายๆ คนที่อยากขาเล็ก ขาเรียว
จะดีกว่านั้นถ้าคุมการเต้นของหัวใจ
หากอยากเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย แนะนำให้ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจในช่วงที่เหมาะสม หรือ 65-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximum Heart Rate) โดยวิธีการคิดก็ไม่ยาก เพียงนำค่า 220 ลบด้วยอายุ เพื่อให้ได้ค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด จากนั้นนำไปคูณด้วย 65% และ 80% ตามลำดับ เพื่อให้ได้ช่วงอัตราการเต้นของหัวใจที่ช่วยเบิร์นไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ และปลอดภัยต่อร่างกาย
เช่น หากผู้อ่านอายุ 40 ปี ก็นำ 220 ลบ ด้วย 40 ก็จะได้ค่า 180 เป็นอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด หน่วยเป็นครั้ง/นาที จากนั้นก็นำ 180 คูณด้วย 65% กับคูณด้วย 80% ก็จะได้ 117 ถึง 144 ครั้ง/นาที เป็นอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมในการออกกำลังกาย
ท้ายสุด เช่นเดียวกันกับการออกกำลังกายประเภทอื่น ความเหมาะสมเรื่องเวลาก็จำเป็น โดยระยะเวลาเพียง 30 นาทีก็พอแล้ว หรือถ้าฟิตจริงๆ ก็ไม่ควรปั่นจนถึง 1 ชม. เพราะจะเหนื่อยจนเกินไป ดังนั้นทุกคนจงปรับความคิดใหม่ และมาปั่นจักรยาน เพื่อขาเรียวเล็กด้วยกันดีกว่า
