เมื่อการวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงปะทะ และอาจส่งผลเสียกับร่างกายได้หากไม่มีการป้องกันหรือเรียนรู้ที่จะออกกำลังกายอย่างถูกต้อง โดยเฉพาะกับข้อเข่า ทำให้นักวิ่งทุกคนไม่ว่าจะมือใหม่หรือมือเก๋า ต่างต้องเรียนรู้เรื่องนี้ เพื่อนำไปปรับใช้กับรูปแบบการวิ่งของตัวเอง
© pinterest
เลือกรองเท้าให้ถูกต้องกับตัวเอง
อย่างแรกคือการเลือกรองเท้าให้ถูกต้องกับตัวเอง เพราะแต่ละคนมีฝ่าเท้าที่ไม่เหมือนกัน บ้างก็บานออก บ้างก็เรียว หรือบางทีอาจมีลักษณะงุ้มลงไปก็ได้ ซึ่งปัจจุบันก็มีรองเท้าหลากหลายแบรนด์ผลิตรองเท้าให้เหมาะสมกับฝ่าเท้าของแต่ละคนมากขึ้น ที่สำคัญนอกจากรองเท้าที่พอดีกับเราจะช่วยให้วิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าหรือวิ่งบนถนนได้ดีแล้ว ยังช่วยลดอัตราบาดเจ็บให้กับแต่ละคนด้วยเทคโนโลยีสุด Safety ของรองเท้าแต่ละคู่ด้วย
สร้างความแข็งแกร่งให้กับสะโพกของคุณ
อย่าเพิ่งงงว่าหัวเข่ากับสะโพกมันเกี่ยวกันได้อย่างไร เพราะจริงๆ แล้วมันเกี่ยวข้องกันผ่านการดูดซับแรงที่เกิดขึ้นมาจากการวิ่งนั่นเอง ลองนึกภาพตอนตัวเองวิ่งว่าเมื่อฝ่าเท้ากระทบพื้น แรงจะถูกส่งขึ้นมาที่ใดบ้าง ซึ่งถ้าเรามีความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก รวมถึงช่วงขาส่วนบน การดูดซับแรงกระแทกทั้งการวิ่งด้วยเครื่องออกกำลังกาย อย่างการวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า หรือแม้แต่บนพื้นปกติก็จะทำได้ดีขึ้น และไม่ต้องเหนื่อยแค่หัวเข่าอย่างเดียว โดยการสร้างความแข็งแกร่งนั้นก็ทำได้ง่าย เพียงแค่หมั่น Squat และ Plank อย่างเป็นประจำแต่อย่าหักโหม และหมั่นเอียงตัวไปด้านหน้า ง่ายๆ เท่านี้เอง
หลายคนที่เริ่มหัดวิ่ง และอยากเพิ่มระยะทางไปเร็วๆ ก็อยากเตือนไว้ว่า การเพิ่มระยะทางออกไปมากเกินจะทำให้อาการบาดเจ็บหัวเข่าถามหาแน่ๆ ดังนั้นแนะนำให้เพิ่มระยะทางแค่สัปดาห์ละ 10% ของระยะทางปกติที่วิ่งในแต่ละวันก็เพียงพอแล้ว นอกจากนี้การวิ่งที่จะช่วยทุเลาอาการบาดเจ็บก็คือการวิ่งแบบเอียงตัวไปด้านหน้าประมาณ 7-10 องศา เพราะจะทำให้แรงกระแทกไม่เข้ามาที่หัวเข่าโดยตรง แต่จะผ่อนไปที่สะโพกมากขึ้น นั่นคือเหตุผลว่าทำไมต้องสร้างความแข็งแกร่งที่สะโพก
แคลเซียมวันละ 1,200-1,500 มล. ก็ช่วยได้ดี
นอกจากการเพิ่มความแข็งแกร่งของร่างกาย และการวิ่งในท่าที่ถูกต้องแล้ว การรับประทานตามโภชนาการที่ถูกต้องก็ช่วยทุเลาอาการบาดเจ็บหัวเข่าเช่นกัน โดยทางการแพทย์แนะนำว่าวัยผู้ใหญ่อายุตั้งแต่ 30 ปีขึ้นไปควรรับประทานแคลเซียมให้ได้ 1,200-1,500 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งแคลเซียมส่วนใหญ่ก็อยู่ในผักสีเขียวเข้ม และนมสดต่างๆ
สุดท้ายหากทำตามทั้งหมดแล้วยังมีปัญหาเรื่องข้อเข่าอยู่ ไม่ว่าจะวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า หรือวิ่งบนพื้นปกติก็ตาม แนะนำให้เปลี่ยนรองเท้าน่าจะดีกว่า เพราะรองเท้าที่ใช้มาเป็นเวลานาน 2-3 ปีอาจเสื่อมสภาพแม้จะใส่เดินได้ปกติ ที่สำคัญหากเปลี่ยนแล้วยังไม่หาย แนะนำให้ไปปรึกษาแพทย์น่าจะได้คำตอบที่ถูกต้องที่สุดครับ
