การออกกำลังกายในทุกวันนี้ต่างจากที่เคยเข้าใจกันในอดีตที่การออกกำลังกายคือการเล่นกีฬาไม่ว่าจะเป็นกลางแจ้งหรือในร่ม ด้วยข้อจำกัดทั้งด้านเวลา สถานที่ รูปแบบการใช้ชีวิต ผลลัพธ์ที่ต้องการ และค่าใช้จ่ายที่ล้วนแล้วแต่ปรับเปลี่ยนไปตามยุคสมัย ทำให้การออกกำลังกายโดยเฉพาะของคนในเมืองนั้นปรับเปลี่ยนรูปแบบไป บางคนออกกำลังกายด้วยการเล่นโยคะ บางคนเลือกที่จะเข้าฟิตเนส แต่สำหรับคนที่ไม่มีเวลาในการเดินทางไปออกกำลังกายตามฟิตเนสนั้นวันนี้ผมอยากแนะนำท่าออกกำลังกายที่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้และเห็นผลลัพธ์ชัดเจนในเวลาอันสั้น แถมเป็นท่าออกกำลังกายที่ทำได้อย่างง่ายดาย ไม่ต้องใช้เครื่องมืออะไรมากมาย นั่นก็คือ ท่า Plank ครับผม
ประโยชน์ของ Plank
หลักการออกกำลังกายด้วยท่า Plank นี้ คือการใช้น้ำหนักตัวของผู้ทำ (Bodyweight) เป็นน้ำหนักมวลรวมในการทรงตัว เพื่อกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อช่วงลำตัวส่วนล่าง เป็นหลัก ซึ่งผลลัพท์ที่ได้จากการ Plank คือช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของกลุ่มกล้ามเนื้อหน้าท้อง ลดการสะสมไขมันบริเวณหน้าท้อง พร้อมกับเพิ่มความแข็งแรงในแทบทุกส่วนของร่างกาย ช่วยเตรียมความพร้อมให้ร่างกายนั้นพร้อมสำหรับการออกกำลังกายประเภทอื่นต่อได้อย่างดี ส่วนวิธีการเล่นท่า Plank นั้นจะต้องทำอย่างไรบ้าง ตามมาดูกันครับ
วิธีทำ Plank
Plank มีวิธีที่ง่ายมากๆ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ ใช้แค่ร่างกายตัวท่านเองเพียงเท่านั้น โดยมีวิธีและเทคนิคดังนี้
- เริ่มด้วยการวางท่อนแขนทั้งสองข้างลงบนพื้นเหยียดตัวตรงโดยใช้นิ้วเท้าและท่อนแขนเป็นจุดค้ำยันร่างกายไว้
- ยืดแผ่นหลังให้ตรงโดยให้ร่างกายลอยขึ้นมาขนานกับพื้นแล้วค้างไว้
- จัดระเบียบร่างกายให้อยู่ในแนวเส้นตรง อย่าให้หน้าท้องหย่อนหรือเข่างอ
ข้อแนะนำ
- ถ้าคุณเพิ่งหัดทำเป็นครั้งแรก เหยียดตัวตรงให้ลอยขึ้นมาจากพื้นแล้วเกร็งหน้าท้องไว้อย่างน้อย 10 วินาที แล้วหยุดพัก
- ควรหายใจอย่างช้าๆ ลึกๆ อย่ากลั้นหายใจ ขณะปฏิบัติ
- เพิ่มเวลาในการ Plank เป็นลำดับขั้น เริ่มจาก 30 วินาที, 45 วินาที, 60 วินาที ไปเรื่อยๆ
- หัวไหล่ทั้งสองข้างไม่ควรล้ำข้อศอก
5 Minutes Plank
หาก Plank แบบธรรมดาดูซ้ำซากจำเจไป มาท้าทายร่างกายคุณด้วยแผนการออกกำลังกายจาก Darebee Workout เว็บไซท์รวบรวมข้อมูลแผนการออกกำลังกายที่น่าเชื่อถือและเข้าถึงได้ฟรีนี้ ที่ท้าให้คุณออกกำลังกายด้วยท่า Plank รูปแบบต่างๆ ต่อเนื่องกันเป็นเวลา 5 นาทีต่อวัน แล้วดูผลลัพธ์ที่เกิดขึ้นจากการ Plank กัน !!!
Five Minute Plank Workout
เริ่มทำจากบนลงล่าง ไล่เรียงไปตามลำดับ พยายามทำให้ต่อเนื่องที่สุดตั้งแต่ต้นยันจบ อย่าหยุดพักขณะเปลี่ยนท่า
- Full Plank 60 วินาที
Plank โดยวางนิ้วเท้าและฝ่ามือลงบนพื้น ยืดแขนตรงแนบลำตัว ปลายเท้าจรดหัวเป็นแนวเดียวกัน (คล้ายท่าตอนเตรียมวิดพื้น) ทำค้างไว้ 60 วินาที แล้วต่อด้วย - Elbow Plank 30 วินาที
Plank โดยวางนิ้วเท้าและท่อนแขนทั้งสองข้างลงบนพื้น กำมือไว้ ให้ร่างกายเป็นแนวเส้นตรง ค้างไว้ 30 วินาที แล้วต่อด้วย - Raised leg plank 60 วินาที
ขณะที่ยังอยู่ในทำ Elbow Plank ให้ยกขาข้างหนึ่งลอยขึ้นเหนือลำตัวไปเล็กน้อย โดยยกค้างขาค้างไว้ข้างละ 30 วินาที รวมทั้งสองข้างเป็น 60 วินาที แล้วต่อด้วย - Side Plank 60 วินาที
Plank โดยให้ลำตัวหันหน้าไปทางด้านข้าง (ด้านซ้ายหรือด้านขวา) วางข้อศอกข้างหนึ่งลงบนพื้น เหยียดไปด้านเดียวกับหน้า วางเท้าข้างหนึ่งตะแคงไปกับพื้น เท้าอีกข้างวางซ้อน ยกเข่า เอว และหน้าท้องเหนือพื้น มืออีกข้างที่อยู่ด้านบนวางบริเวณเอว ค้างไว้ 30 วินาทีต่อข้าง ทำทั้งสองข้าง แล้วต่อด้วย - Full Plank 60 วินาที แล้วต่อด้วย
- และจบด้วย Elbow Plank 30 วินาที
หมดข้ออ้างของการไม่มีเวลาไปออกกำลังกายด้วยท่า Plank ที่ทำได้ง่ายดายไม่ต้องพึ่งพาอุปกรณ์เพิ่มเติม ให้ทุกที่เป็นที่สำหรับการออกกำลังกาย นอกจากนี้คุณยังสามารถท้าทายขีดความสามารถและเพิ่มสีสันในการออกกำลังกายได้ด้วยคอร์ส 5 minute Plank แล้วลองดูความเปลี่ยนแปลงของร่างกายจากท่า Plank กันดูครับ !!!
 |
 |
 |
 |
 |
|
|
|
