โอ๊ย… ปวดเมื่อยหัวไหล่ หลัง ต้นคอ ทุกทีเวลานั่งทำงานเป็นเวลานาน พนักงานออฟฟิศทุกคนคงต้องเจอกับปัญหาแบบนี้แน่เลยใช่มั้ยค่ะ หากนั่งทำงานตลอดทั้งวัน คงไม่ดีแน่ มายืดเส้นยืดสายกันดีกว่า เพื่อป้องกันการเกิดโรค ออฟฟิศซินโดรม เรามีท่าโยคะ 4 ท่าง่ายๆ ที่ช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยตามร่างกาย ซึ่งสามารถทำได้ภายในสถานที่ทำงาน เป็นวิธีออกกำลังกายที่ไม่ยุ่งยาก มาดูพร้อมกันเลยค่ะกับ ท่าบริหารโยคะทั้ง 4 ท่า
การเล่นโยคะ เป็นการยืดกล้ามเนื้อ ที่เป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกาย จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ระบบหัวใจ และการหมุนเวียนของโลหิต ซึ่งคนในวัยทำงานด้วยแล้ว มักจะมีอาการกล้ามเนื้อตึง เส้นยึด เนื่องจากนั่งเก้าอี้อยู่กับที่โดยไม่ได้ลุก หรือขยับร่างกายเป็นเวลานาน แต่ถ้าเราหันมายืดเส้นยืดสาย ทำตัวให้อ่อน ยืดหยุ่น ก็จะช่วยลดการปวดเมื่อยที่เป็นอยู่ได้
4 ท่าโยคะ ช่วยแก้อาการออฟฟิศซินโดรม
1#ท่ายืดกล้ามเนื้อไหล่ (Shoulder Stretch)
ช่วยให้กล้ามเนื้อไหล่ผ่อนคลาย และยังช่วยยืดเหยียดบริเวณข้างลำตัว ช่วยลดอาการปวดเมื่อยจากการนั่งทำงานเป็นเวลานานได้ดีอีกด้วย
วิธีฝึก
- ให้นั่งหลังตรง และยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นเหนือศีรษะ
- ประสานมือทั้งสองข้าง แล้วเหยียดแขนขึ้นไปด้านบน เอนศีรษะมาทางด้านหน้าจนรู้สึกว่าตึงบริเวณคอ ไหล่และข้างลำตัว
- ทำท่านี้ค้างไว้ประมาณะ 10-20 นาที แล้วค่อยคลายท่า
- ควรฝึกทำวันละ 10 – 20 รอบ
2#ท่ายืดกล้ามเนื้อคอ (Neck Stretch)
สำหรับคนที่ทำงานจ้องหน้าคอมนานๆ จนเกิดอาการปวดต้นคอ ท่านี้จะช่วยยึดกล้ามเนื้อคอ และช่วยให้กล้ามเนื้อไหล่ได้ผ่อนคลายตามไปด้วย คุณจะรู้สึกสบาย
วิธีฝึก
- ให้นั่งหลังตรง แยกแขนขวา อ้อมไปจับบริเวณหูซ้าย
- เอียงคอไปทางด้านขวา ใช้มือขวาช่วยกดศีรษะไปทางด้านขวาให้มากที่สุด จนรู้สึกตึงที่บริเวณกล้ามเนื้อคอด้านซ้าย
- ทำค้างไว้ประมาณ 10-20 นาที แล้วค่อยคลายท่า เปลี่ยนมาใช้มือซ้าย เพื่อยืดกล้ามเนื้อคอด้านขวา ทำสลับกันไป
- ควรฝึกทำวันละ 10 – 20 รอบ
3#ท่ายืดกล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์ (Triceps Stretch)
เป็นท่ายืดกล้ามเนื้อที่สามารถช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อช่วงคอ หัวไหล่ แขน และหลังส่วนบนไปได้พร้อมกัน ลดความตึงเครียดที่เกิดขึ้นภายในกล้ามเนื้อ ที่เกิดจากการนั่งอยู่กับที่เป็นเวลานาน โดยไม่ขยับ
วิธีฝึก
- ให้นั่งหลังตรง ยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ
- ค่อยๆ งอแขนขวาลงช้าๆ ให้มือขวาไปแตะกับบริเวณหลังคอ
- ยกมือซ้ายขึ้นจับที่บริเวณข้อศอกขวา รั้งข้อศอกขวามาทางด้านซ้าย โดยไม่ให้มือขวาขยับ จนรู้สึกตึงบริเวณใต้ท้องแขน ทำค้างไว้ 10 – 20 วินาที แล้วคลายท่า จากนั้นสลับไปทางด้ายซ้ายต่อ
- ควรฝึกทำวันละ 10 – 20 รอบ
4#ท่ายืดกล้ามเนื้อแขน (Stretching Arm)
ท่ายืดกล้ามเนื้อแขน เป็นมัดกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่เหยียด งอข้อศอก และข้อมือ เมื่อกล้ามเนื้อส่วนนี้แข็งแรง ก้จะช่วยให้กล้ามเนื้อมือทำงานได้ดีขึ้น
วิธีฝึก
- ยืดแขนซ้ายตรงไปข้างหน้า คว่ำหรือหงายมือลง แล้วงอมือ
- วางมือขวาไว้ที่หลังมือซ้ายแล้วออกแรงดันมือซ้ายเข้าหาข้อมือ จนรู้สึกตึงที่บริเวณกล้ามเนื้อแขนส่วนปลายด้านนอก
- ทำค้างไว้สัก 10 – 20 วินาที แล้วคลายท่า เริ่มต้นใหม่โดยสลับไปทำอีกข้าง
- ควรฝึกทำวันละ 10 – 20 รอบ
เป็นอย่างไรกันบ้างคะ กับ 4 ท่าโยคะช่วยแก้อาการออฟฟิศซินโดรม ที่เรานำมาฝาก หวังว่าคงจะช่วยให้อาการปวดเมื่อยลดลง แต่การแก้อาการปวดเมื่อยด้วยการทำโยคะเป็นแค่การรักษาในเบื้องต้นเท่านั้น และเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง และตรงจุด เราควรไปปรึกษาแพทย์เฉพาะทางจะดีที่สุด ติดตามการอัปเดตสินค้าหมวดโยคะอื่นๆ ได้ที่ ไลฟ์สไตล์
ที่มา : Kapook.com, thairunning.com, thairath.co.th, premierehomehealthcare.co.th, รายการคนสู้โรค Youtube.com/Churdchai Thai PBS
