ปีนี้ฉันจะลดน้ำหนัก ปีนี้ฉันจะหุ่นดี ปีนี้ฉันจะมีซิกแพค ปีที่แล้วก็พูดแบบนี้ ตอนนี่ยังอยู่ที่เดิม เพราะไม่ได้เริ่มสักที! คงปฏิเสธไม่ได้ว่าผู้หญิงสมัยนี้เริ่มหันมาดูแลตัวเองกันอย่างจริงจังมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็น การออกกำลังกาย และการเลือกรับประทานอาหาร เพราะนอกจากการมีสุขภาพที่ดีแล้ว หุ่นก็ดูดีไปด้วย เฟิร์มนิดมีกล้ามหน่อยจะใส่ชุดอะไรก็มั่นใจไปหมด สาวๆอยากเป็นแบบนั้นกันไหม? ถึงเวลาแห่งการเริ่มต้นอย่างจริงจัง Home Fitness เปลี่ยนหุ่นเสียให้เป็นหุ่นสวยด้วยตัวเองง่ายๆ ทำได้ที่บ้าน ไม่ต้องเสียเงินเข้าคอร์ดลดความอ้วนราคาแพง ที่ตัวเราเองนั้นแหละเป็นคนทำ ด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio) ร่วมกับ เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) พร้อมกับอุปกรณ์ช่วยคู่ใจ ทำทุกอย่างให้เป็นนิสัย อะไรๆก็เป็นเรื่องง่าย 🙂
เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) กับ คาร์ดิโอ (Cardio) คืออะไร?
เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) คือ การออกกำลังกายที่ใช้อุปกรณ์ในการเล่นควบคู่ไปด้วย อย่างเช่น ดัมเบล บาร์เบล ลูกเหล็ก หรือแม้กระทั่งน้ำหนักตัวของเราเอง มาเป็นแรงต้านในการออกกำลังกายนั่นเอง การเล่นเวทเทรนนิ่งจึงเป็นตัวช่วยในการเพิ่มกล้ามเนื้อที่ดี และช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับ ทำให้สาวๆมีรูปร่างที่สวยงาม
คาร์ดิโอ (Cardio) คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิคต่อเนื่องนั้นแหละ จะแตกต่างก็ตรงความหนักเบาในการเล่น อย่างเช่น การปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ วิ่ง กระโดดเชือก เป็นต้น ยิ่งคาร์ดิโอได้มากเท่าไหร่ ยิ่งช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกาย เหมาะสำหรับผู้ออกกำลังกายในช่วงเริ่มต้น
ไม่รู้จะเริ่มยังไง แล้วต้องเล่นอะไรก่อนดี?
ง่ายๆเลย เริ่มจากวอร์มร่างกายสัก 5-10 นาที แล้วเวทเทรนนิ่งก่อน ตามด้วยคาร์ดิโอทีหลัง เพื่อการออกกำลังกายที่ได้ประสิทธิภาพสูงสุด เพราะหากเล่นคาร์ดิโอก่อน จะทำให้ร่างกายเกิดอาการเมื่อยล้า และไม่สามารถเล่นเวทเทรนนิ่งได้ดีเท่าที่ควร เมื่อคาร์ดิโอต่อก็จะช่วยทำให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้น พร้อมแล้วเรามาออกกำลังกายง่ายๆ ที่สามารถออกได้ที่บ้าน ด้วยอุปกรณ์คู่ใจ ท่องไว้ ว่าปีนี้ฉันจะมีหุ่นสวย!!!!
เวทเทรนนิ่ง (Weight Training)
อุปกรณ์ในการฝึก : ดัมเบล
เราจะมาเวทเทรนนิ่ง แบบ Free Weights คือการใช้น้ำหนักของอุปกรณ์ อย่าง ดัมเบล ในการเล่น อันดับแรกต้องเริ่มจากการเลือกน้ำหนักดัมเบลให้เหมาะสม ที่ตัวเองสามารถยกได้ 12-15 ครั้ง แล้วหมดแรงพอดี หากยกได้มากกว่านั้นก็สามารถเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นได้ตามความต้องการ ใส่ใจกับวิธีการมากกว่าจำนวนครั้ง การเคลื่อนไหวอย่างถูกวิธี จะช่วยให้คุณสามารถควบคุมท่าบริหารกล้ามเนื้อส่วนที่คุณต้องการได้ หรือเรียกว่าโดนจุดนั้นแหละ
เวทเทรนนิ่ง แบบ Free Weights (เน้นช่วงขา น่อง และก้น)
1. Walking Lunge เปลี่ยนขาใหญ่เป็นขาเรียวสวย กระชับ
จังหวะที่ 1 – เริ่มจากยืนตัวตรงเท้าชิด มือทั้งสองข้างจับดัมเบลไว้แนบลำตัวเป็นท่าเตรียม
จังหวะที่ 2 – ก้าวเท้าขวาไปด้านหน้า 1 ก้าว ให้ตั้งฉากกับพื้น ย่อตัวลงให้เข่าซ้ายเกือบถึงพื้น ทำค้างไว้ 2 วินาที แล้วค่อยๆยืดตัวสู่ท่าเตรียม นับเป็น 1 ครั้ง ฝึกสลับข้างไปเรื่อย ทำทั้งหมด 12-15 ครั้งต่อ 1 เซต จนครบ 4 เซต
2. Dumbbell Squat
จังหวะที่ 1 – ยืนตรง ถือดัมเบลไว้ด้านหน้าลำตัว กางขาเท่าช่วงไหล่ ค่อย ๆ ย่อตัวลงมาในท่าสควอชคล้ายกับการนั่งเก้าอี้ หย่อนลงไปให้ต้นขาขนานไปกับพื้น ทำค้างท่าไว้ประมาณ 20 วินาที
จังหวะที่ 2 – ยืดตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 12-15 ครั้งต่อ 1 เซต จนครบ 4 เซต
เวทเทรนนิ่ง แบบ Body Weights (เน้นช่วงกล้ามเนื้อหลัง และกล้ามหน้าท้อง)
ตัวช่วยในการเล่น : เสื่อโยคะ
Body Weights คือ การออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักตัวเองในการเล่นโดยไม่ต้องมีอุปกรณ์ อย่างเช่น วิดพื้น ซิทอัพ แพลงก์ เป็นต้น โดยใช้ตัวเสื่อโยคะ เป็นตัวช่วยกันลื่น และลดแรงกระแทก เพื่อให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น
3. Single Leg Raise (เน้นช่วงกล้ามเนื้อหลัง, ท้องด้านล่าง)
จังหวะที่ 1 – นอนหงายโดยทิ้งน้ำหนักไปที่แผ่นหลัง วางแขนทั้งสองข้างแนบลำตัว ให้ฝ่ามือแนบกับพื้น งอเข่าซ้าย และยกขาข้างขวาขึ้นเหยียดตรง ปลายเท้าชี้ขึ้นด้านบน
จังหวะที่ 2 – ยกลำตัวขึ้นจากพื้น ค้างท่าไว้ประมาณ 10 วินาที แล้วค่อย ๆ ลดตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 12-15 ครั้งต่อ 1 เซต จนครบ 4 เซต
4. V-Sit Ups (ลดหน้าท้อง สร้างซิกแพค)
จังหวะที่ 1 – นอนราบบนเสื่อโยคะ แขนเหยียดตรงเหนือศรีษะ ขาและปลายเท้าเหยียดตรง (เพิ่มความยากหน่อยก็ไม่ต้องให้เท้าและขาแตะถึงพื้น)
จังหวะที่ 2 – จากนั้นยกแขนมาข้างหน้าพร้อมกับยกขาขึ้น ให้ปลายนิ้วมือแตะที่เท้าในลักษณะตัว V แล้วค่อย ๆ ลดตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 12-15 ครั้งต่อ 1 เซต จนครบ 3 เซต
คาร์ดิโอ (Cardio)
แบบ HIIT (High Intensity Interval Training)
อุปกรณ์ในการฝึก : ลู่วิ่ง
คาร์ดิโอถือเป็นสไตล์การออกกำลังกายที่ง่าย ได้ความฟิตทั้งร่างกายและหัวใจไปพร้อม ๆ กัน ซึ่งสาวสตรองอย่างเราจัดไปกับคาร์ดิโอแบบ HIIT คือ การออกกำลังกายแบบ Cardio + การออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา เช่น วิ่งเร็ว 15 วินาที สลับ วิ่งช้า 30 วินาที หรือ วิ่งเร็ว 15 วินาที สลับ วิ่งช้า 45 วินาที เป็นต้น วันนี้เราจะมาออกกำลังแบบ HIIT โดยการวิ่งบนลู่วิ่งนั่นเอง จะช่วยย่นระยะเวลาในการคาร์ดิโอจากปกติ 1 ชม. เหลือ แค่ 20-30 นาที โดยให้ทำเพียง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็พอ สำหรับคาร์ดิโอแบบ HIIT เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายฟิตสม่ำเสมออยู่แล้ว แต่เบื่อการ cardio แบบเดิมๆ หรือสาวสายโหดที่พร้อมจะลองแข่งขันกับตัวเอง เพื่อเพิ่มความฟิตของร่างกาย ก็จัดไป จากผลจากวิจัย HIIT ให้อัตราการเต้นของหัวใจ = 80% ของ MHR (ค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่ร่างกายรับได้) ซึ่งสามารถเบิร์นได้มากกว่าคาร์ดิโอปกติถึง 9 เท่าเลยทีเดียว (หมายเหตุ : การออกกำลังกายแบบนี้ ควรศึกษาเพิ่มเติมให้ดีก่อน เพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บและหายใจไม่ทันได้ ควรเริ่มฝึกทีละนิดจนร่างกายปรับตัวได้เสียก่อน)
เป้าหมายพิชิตหุ่นให้ได้ผล
ต้อง>> คาร์ดิโอ (Cardio) + เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) + คุมอาหาร
ทุกคนต่างมีปัญหาที่แตกต่างกัน บางคนอยากแขนเล็ก อยากขากระชับ ไม่อยากมีเซลลูไลท์ อยากลดน้ำหนักต่างๆนาๆ เลยคิดว่าควรออกกำลังกายแค่ส่วนนั้นก็พอ อดอาหารน้ำหนักก็ลดแล้ว จะเสียเวลาออกกำลังกายทำไม? ซึ่งเป็นความคิดที่ผิดเลยแหละ และต่อให้คุณคุมอาหาร แต่ไม่ออกกำลังกาย น้ำหนักอาจจะลดจริง แต่หุ่นก็ไม่มีวันที่จะเฟิร์มอยู่ดี เวลาผ่านไปคุณก็แค่เหนื่อยฟรี แถมไม่ได้ผลอีก!! ดังนั้นไม่ว่าคุณอยากจะลดส่วนไหนก็ตาม ต้อง >>คาร์ดิโอ + เวทเทรนนิ่ง และ คุมอาหาร อยากจะมีหุ่นที่ฟิตแอนด์เฟิร์มก็ต้อง คาร์ดิโอ + เวทเทรนนิ่ง และคุมอาหาร ควบคู่กันไป ให้เวลากับมัน แล้วส่วนที่อยากให้มันเล็กมันก็จะเล็กลง รูปร่างก็จะกระชับขึ้น ไปพร้อมๆกับการมีสุขภาพที่ดีแน่นอน
ทริคง่ายๆ ในการเปลี่ยนหุ่นเสียเป็นหุ่นสวยด้วยตัวเอง คือการให้ความสำคัญกับการกินอาหาร 70 % และออกกำลังกาย 30 % ควบคู่กันไป ตอนแรกอาจจะเหนื่อยหน่อย แต่หลังจากนั้นมันจะเป็นความสุข เชื่อเหอะ แล้วเราจะสู้ไปด้วยกัน 🙂
